Как правильно выбрать протеин начинающему спортсмену

Оглавление

1. Зачем новичку нужен протеин
2. Какие виды протеина существуют
3. Сывороточный протеин: концентрат и изолят
4. Казеин и другие виды белка
5. На что смотреть в составе
6. Сколько белка должно быть в порции
7. Как выбрать протеин в зависимости от цели
8. Как выбрать вкус и форму протеина
9. Как проверить качество продукта
10. Стоит ли покупать дорогой протеин
11. Основные ошибки новичков
12. Пошаговый алгоритм выбора
13. Заключение

Зачем новичку нужен протеин

Протеин — это спортивная пищевая добавка с высоким содержанием белка. Сам по себе он не является обязательным продуктом для каждого человека, который начал тренироваться. Основная задача протеина заключается в том, чтобы помочь удобно добрать необходимое количество белка в рационе.

Белок необходим организму для множества процессов, в том числе для поддержания и восстановления мышечной ткани. При регулярных силовых тренировках потребность в белке может быть выше, чем у человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

При этом протеиновый порошок не заменяет полноценное питание. Если рацион уже обеспечивает достаточное количество белка из обычных продуктов, дополнительная порция спортивного питания может просто не понадобиться.

Протеин особенно удобен в ситуациях, когда полноценный приём пищи организовать сложно. Например, после тренировки или в течение рабочего дня можно быстро приготовить напиток из порошка и воды или молока.

Поэтому начинающему спортсмену стоит воспринимать протеин не как «волшебную добавку для роста мышц», а как удобный источник белка.

Какие виды протеина существуют

На рынке представлено большое количество протеиновых продуктов. Они отличаются происхождением белка, способом обработки, скоростью переваривания, составом и стоимостью.

Основные варианты можно разделить на несколько групп.

Новичку необязательно покупать самый дорогой или технологичный вариант. Во многих случаях обычный сывороточный концентрат становится наиболее простым вариантом для знакомства со спортивным питанием.

Сывороточный протеин: концентрат и изолят

Сывороточный протеин является одним из самых распространённых вариантов спортивного питания. Его получают из молочного сырья.

Сывороточный концентрат

Концентрат обычно содержит значительную долю белка, но также в нём могут присутствовать лактоза, жиры и другие компоненты молочного сырья.

Главное преимущество концентрата — сочетание достаточной концентрации белка и относительно доступной стоимости. Для большинства начинающих спортсменов этого вполне достаточно.

Сывороточный изолят

Изолят проходит дополнительную обработку, благодаря чему содержание белка обычно выше, а количество некоторых других компонентов молочного сырья ниже.

Такой вариант может быть интересен людям, которые хотят получать больше белка из меньшего количества продукта или хуже переносят лактозу. Однако при хорошей переносимости обычного концентрата переплачивать исключительно из-за статуса «изолят» не всегда имеет практический смысл.

Казеин и другие виды белка

Казеин также получают из молока. Его часто называют медленно перевариваемым белком. Поэтому его нередко используют в рационе в периоды между приёмами пищи.

Яичный протеин может быть альтернативой для людей, которые по определённым причинам не хотят использовать молочные источники.

Растительные протеины производятся из различных источников: сои, гороха, риса и других растений. При выборе растительного продукта особенно важно смотреть не только на количество белка, но и на общий аминокислотный профиль.

Многокомпонентные продукты объединяют несколько видов белка. Их состав может существенно отличаться у разных производителей, поэтому само название «многокомпонентный» ещё не говорит о качестве продукта.

На что смотреть в составе

Одна из главных ошибок новичка — выбирать протеин исключительно по красивой упаковке, названию или количеству порций. Гораздо важнее изучить таблицу пищевой ценности и состав.

В первую очередь обратите внимание на количество белка.

Например, если одна порция содержит 30 г порошка, а белка в ней только 18 г, фактическое содержание белка составляет около 60%. Если другая порция такого же размера содержит 24 г белка, концентрация уже составляет около 80%.

Также стоит проверить:

• количество белка на 100 г продукта;
• размер одной порции;
• количество углеводов;
• количество жиров;
• количество сахара;
• наличие подсластителей и ароматизаторов;
• основной источник белка;
• наличие дополнительных компонентов.

Если продукт покупается именно как источник белка, не стоит переплачивать за большое количество компонентов, которые практически не используются в вашем рационе.

Сколько белка должно быть в порции

У разных производителей размер порции может значительно отличаться. Поэтому сравнивать продукты только по количеству граммов в одной мерной ложке неправильно.

Гораздо полезнее смотреть на содержание белка на 100 г продукта.

При этом не существует универсальной «идеальной» цифры белка в одной порции. Необходимое количество зависит от всего рациона, массы тела, физической активности и поставленной задачи.

Протеиновая порция должна рассматриваться как часть общего потребления белка за день, а не как самостоятельная система питания.

Как выбрать протеин в зависимости от цели

Выбор продукта желательно начинать не с бренда, а с цели.

Для набора мышечной массы

При силовых тренировках протеин может использоваться для удобного увеличения количества белка в рационе. В этом случае подойдёт продукт с хорошей концентрацией белка и приемлемым вкусом.

Однако рост мышечной массы зависит не только от протеина. Значение имеют тренировочная программа, достаточная калорийность рациона, восстановление и регулярность занятий.

Для снижения веса

При снижении веса особенно важно учитывать общую калорийность рациона. Протеин может помогать поддерживать достаточное потребление белка, но сам по себе не является жиросжигателем.

Если калорийность напитка существенно увеличивается за счёт сахара, жирного молока или других добавок, это необходимо учитывать в общей энергетической ценности рациона.

Для поддержания рациона

Если человек регулярно занимается спортом, но не ставит целью активный набор мышечной массы или снижение веса, протеин может использоваться просто как удобный продукт для восполнения белка.

Как выбрать вкус и форму протеина

Вкус кажется второстепенным параметром, но для новичка он может иметь большое значение. Если продукт неприятно пить, велика вероятность, что он будет стоять без дела.

Производители предлагают множество вариантов: шоколад, ваниль, клубника, банан, печенье, карамель и другие сочетания.

Если вы впервые покупаете протеин, разумнее взять небольшую упаковку или продукт с небольшим количеством порций. Это позволит понять, нравится ли вам вкус и насколько хорошо организм переносит продукт.

Также существуют протеины без вкусовых добавок. Их удобно добавлять в различные блюда и напитки, но специфический вкус белкового сырья может ощущаться сильнее.

Как проверить качество продукта

Перед покупкой следует оценить не только сам порошок, но и происхождение продукта.

Проверьте:

• целостность упаковки;
• срок годности;
• условия хранения;
• маркировку;
• состав;
• информацию о производителе;
• репутацию продавца;
• наличие официальных средств проверки подлинности, если производитель их использует.

Слишком низкая цена сама по себе не доказывает, что перед вами подделка. Но существенное отличие стоимости от аналогичных продуктов является поводом дополнительно проверить продавца и происхождение товара.

Не стоит также пытаться определить качество протеина только по цвету, запаху или способности порошка растворяться. Такие бытовые тесты не позволяют достоверно определить состав продукта.

Стоит ли покупать дорогой протеин

Высокая цена не гарантирует, что продукт будет оптимальным именно для конкретного человека.

При сравнении двух вариантов имеет смысл рассчитать стоимость не упаковки и не одной мерной ложки, а определённого количества белка.

Например, если одна упаковка стоит дороже, но содержит значительно больше белка, её реальная стоимость за 100 г белка может оказаться сопоставимой или даже ниже.

Поэтому полезно использовать простой расчёт:

Стоимость 100 г белка = стоимость упаковки ÷ общее количество белка в упаковке × 100.

Такой подход позволяет сравнивать продукты объективнее.

Основные ошибки новичков

При первом знакомстве со спортивным питанием легко совершить несколько типичных ошибок.

Ошибка 1. Считать протеин обязательной частью тренировок

Для роста результатов важнее систематические тренировки, питание и восстановление. Протеиновый порошок — только дополнительный источник белка.

Ошибка 2. Выбирать продукт по рекламе

Яркая упаковка и обещания производителя не заменяют изучение состава и пищевой ценности.

Ошибка 3. Считать более дорогой протеин автоматически лучшим

Стоимость зависит от сырья, технологии производства, бренда, упаковки, маркетинга и других факторов. Сравнивать нужно конкретные характеристики.

Ошибка 4. Смотреть только на размер порции

Мерная ложка у одного производителя может содержать 25 г порошка, а у другого — 40 г. Поэтому сравнивайте содержание белка на 100 г.

Ошибка 5. Пить несколько порций, не считая общий рацион

Дополнительный протеин увеличивает потребление белка и калорий. Его количество имеет смысл учитывать вместе с обычной пищей.

Ошибка 6. Покупать большую упаковку без проверки вкуса

Если вкус вам не понравится, большая упаковка может оказаться невыгодной покупкой.

Пошаговый алгоритм выбора

Чтобы не запутаться среди десятков вариантов, можно использовать простой алгоритм.

1. Определите цель. Поймите, зачем вам нужен дополнительный белок.
2. Оцените рацион. Посмотрите, достаточно ли белка поступает из обычной пищи.
3. Выберите источник белка. Для первого знакомства можно рассмотреть сывороточный концентрат, если молочные продукты хорошо переносятся.
4. Сравните состав. Посмотрите содержание белка, углеводов, жиров и сахара.
5. Сравните белок на 100 г. Это позволит сопоставить продукты с разным размером порции.
6. Проверьте производителя и продавца. Упаковка и маркировка должны выглядеть нормально, а происхождение товара — быть понятным.
7. Выберите вкус. Если вы раньше не употребляли протеин, разумно начать с небольшой упаковки.
8. Рассчитайте стоимость. Сравнивайте стоимость не только упаковки, но и фактического количества белка.
9. Учитывайте переносимость. Если после употребления появляются неприятные симптомы, продукт может вам не подходить.

В большинстве случаев новичку не требуется сложная система спортивного питания. Гораздо разумнее сначала наладить обычный рацион, определить фактическую потребность в белке и только после этого подобрать удобный продукт.

Заключение

Выбор протеина для новичка не должен превращаться в поиск самого дорогого или самого рекламируемого продукта. Основные критерии — источник белка, его концентрация, состав, переносимость, качество продукции и стоимость.

Для многих начинающих спортсменов удобным вариантом может стать обычный сывороточный протеин. При хорошей переносимости молочных продуктов нет необходимости автоматически выбирать наиболее дорогой изолят или сложную многокомпонентную формулу.

Главное — помнить, что протеин является добавкой к рациону, а не заменой полноценного питания. Если вы понимаете свою цель, знаете примерное количество белка в рационе и умеете читать этикетку, выбрать подходящий продукт становится значительно проще.

Вернуться к оглавлению